걷기가 치매를 막는다고요? 제대로 걷는 법과 실수 총정리

“치매는 예방이 안 되는 병 아니야?” 예전에는 그렇게 생각했을지도 모르지만, 지금은 아닙니다.

뇌과학과 의학이 발전하면서, 치매는 충분히 예방 가능한 질환이라는 것이 밝혀지고 있어요.

그리고 그 예방의 핵심은 바로 ‘걷기’입니다.

 

단순한 운동이지만, 꾸준한 걷기 습관이 뇌를 자극하고 노화를 늦추며, 치매 위험을 눈에 띄게 낮출 수 있다는 연구 결과가 다수 존재하죠.

 

걷기와 치매 예방의 관계

치매는 뇌의 신경세포가 점점 죽어가는 질환입니다. 하지만 적절한 운동은 뇌세포를 자극해 신경망을 활성화시킬 수 있어요.

 

특히 걷기는 뇌 속 해마(기억 담당 부위)와 전두엽(계획·판단 부위)의 혈류를 높여주는 효과가 크기 때문에, 치매 예방에 직접적인 영향을 줍니다.

 

세계보건기구(WHO)는 “주 150분 이상의 중등도 유산소 운동”을 권장하며, 그 예로 ‘빠르게 걷기’를 가장 효과적인 방법 중 하나로 소개하고 있습니다.

 

전문가가 말하는 ‘걷기의 치매 예방 효과’

서울대병원 신경과 김희진 교수:
“걷기와 같은 유산소 운동은 뇌에 산소와 영양 공급을 촉진하고, 해마의 위축을 막는 데 도움을 줍니다. 정기적인 걷기 습관만으로도 초기 치매 증상을 완화할 수 있습니다.”

 

이처럼 국내외 많은 전문가들이 걷기를 약을 대체할 수 있는 ‘비약물적 예방책’으로 권장하고 있어요. 그리고 무엇보다, 실천하기 가장 쉬운 방법이기도 하죠.

 

정말 효과적인 걷기, 어떻게 해야 할까요?

• 빠르게 걷기: 평소보다 약간 숨이 찰 정도의 속도로
• 균형 잡힌 자세: 어깨를 펴고, 시선은 정면을 보고 걷기
• 리듬 유지: 일정한 보폭과 걸음 수를 유지
• 일정한 시간대: 아침 또는 저녁 같은 시간에 루틴화
• 지속 시간: 최소 30분 이상, 주 4~5회 이상

이렇게만 걷기를 실천해도 뇌에 지속적인 자극이 가해지고, 인지 기능과 기억력 향상, 집중력 회복에 도움이 됩니다.

 

걷기 운동 시 자주 하는 실수

단순한 운동 같지만, 걷기를 제대로 하지 않으면 오히려 효과가 떨어지거나 부상 위험이 있습니다.

• 너무 무리하게 걷기: 갑자기 오랜 시간 걷는 것은 무릎에 부담을 줍니다.
• 자세가 흐트러짐: 고개를 숙이거나 한쪽으로 치우친 자세는 척추와 관절에 무리를 줍니다.
• 휴대폰을 보며 걷기: 집중력이 떨어지고 사고 위험이 증가합니다.
• 물 섭취 부족: 운동 전후 충분한 수분 보충이 필요합니다.

걷기를 할 때 가장 중요한 건 꾸준함 + 올바른 자세라는 점, 꼭 기억해 주세요.

 

걷기를 습관으로 만드는 5가지 방법

• 1. 같은 시간에 걷기: 매일 아침 7시처럼 고정화
• 2. 앱 활용하기: 만보기 앱이나 건강앱으로 기록 남기기
• 3. 친구와 함께 걷기: 지속률이 올라갑니다
• 4. 장소 다양화: 같은 길이 지루하다면 공원, 강변 등 바꿔보세요
• 5. '오늘 하루도 걸었는가' 기록 남기기: 간단한 메모 습관 추천

습관은 작은 실천에서 시작됩니다. 하루 10분부터 시작해도 괜찮습니다. 걷기만큼 간단하고 효과적인 뇌 운동은 흔치 않으니까요.

 

결론: 걷기가 곧 ‘뇌의 예방주사’입니다

치매는 피할 수 없는 노화의 일부가 아닙니다. 올바른 습관과 작은 실천만으로도 충분히 예방할 수 있습니다.

 

그 출발이 바로 하루 30분의 걷기라는 것, 이제 아셨죠?

오늘부터 시작해 보세요. 미래의 기억력은 지금 걷는 당신의 걸음에 달려 있습니다.